💚Judías verdes al horno con parmesano💚 Este original entrante vegetariano es ideal para celebraciones como la Navidad, la Nochebuena o el Año Nuevo.
Ingredientes (4 personas):
-600 g de judías verdes redondas -30 g de parmesano rallado -1,5 cucharada de levadura nutricional -3 cucharadas de almendra molida -media cucharadita de ajo en polvo -media cucharadita de hierbas italianas -4 cucharadas de aceite de oliva -1 cucharadita de sal -pimienta negra
👩🍳Preparación: 1- Precalienta el horno a 200 grados. 2- Lava las judías y corta las puntas. En un bol, mezcla bien las judías con 3 cucharadas de aceite, sal, pimienta negra, ajo y las hierbas. 3- Coloca las judías sobre una bandeja para el horno. 4- En un bol pequeño mezcla 1 cucharada de aceite con la almendra molida, una pizca de sal, levadura nutricional y el parmesano. 5- Espolvorea sobre las judías, lleva al horno y cocina 20 minutos.
Nuestra dieta debe estar diversificada para obtener los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del organismo, incluido el sueño, un importante estado que afecta tanto la salud física como mental
Nuestra dieta debe estar diversificada para obtener los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del organismo, incluido el sueño, un importante estado que afecta tanto la salud física como mental
¿Qué componentes nos ayudan a dormir mejor?
Entre otras funciones, el triptófano permite que nuestro organismo obtenga serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad” FOTO: OBJETIVO BIENESTAR
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo a través de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite que nuestro organismo obtenga serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”. Además de regular el estado de ánimo, la serotonina también puede regular funciones como el apetito, la digestión o el sueño. Además, parte de esta serotonina se convierte en melatonina, que también es una hormona que favorece el sueño.
Sin embargo, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega-3.
Alimentos que facilitan el descanso
Varios alimentos sobre una mesa FOTO: LA RAZÓN LA RAZÓN
Los siguientes alimentos pueden ayudarle a tener un sueño de mayor calidad:
Frutos secos:Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina y pueden favorecer el sueño.
Leche: Los productos lácteos pueden ayudarlo a conciliar el sueño debido a su alto contenido en triptófano. Además, beber una taza de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que puede facilitar el descanso.
Aves: El pavo y el pollo también son fuentes ricas en triptófano.
Espinacas: Además de ser una verdura sin altos niveles de proteína contiene una gran cantidad de triptófano, lo que puede provocar somnolencia después de una comida.
Frutas: Los plátanos pueden ser de gran ayudar a la hora de conciliar el sueño puesto que son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Otra fruta recomendada es el kiwi, que contiene serotonina. De hecho, un estudio muestra que tomar dos kiwis una hora antes de acostarse todos los días durante un mes puede mejorar la conciliación y prolongar el tiempo de sueño. La piña también estimula la producción de serotonina, además de calmar la ansiedad, por lo que los especialistas recomiendan consumirla por las noches para que la sintetización del triptófano en melatonina sea más eficiente.
Arroz blanco: Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir dos tazas y media de arroz blanco, unas cuatro horas antes de acostarse, podría ayudarlo a dormir más rápido.
Semillas de sésamo y de chía: Al igual que con otras semillas, el sésamo y la chía son ricos en proteínas, grasas insaturadas, magnesio y calcio, pero lo que pocos saben es que su contenido en triptófano es bastante alto, por lo que resulta perfecto para ayudar a dormir correctamente.
Cereales: Los cereales son una excelente fuente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina.
Pescado azul:El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes pueden ayudarle a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina. Un estudio del Journal of Sleep Research los vinculó a un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean extrapolables a los adultos.
Infusiones:Una infusión de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante y conciliar mejor el sueño.
Por último, aunque ya conocemos los alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro descanso, también es importante que evitar los que pueden dificultar el sueño. Por eso, es conveniente que, en la medida de lo posible, no consumamos alcohol ni productos con cafeína (café, té, bebidas carbonatadas…). Además, debemos evitar también las cenas abundantes o, por lo menos, procurar que pasen unas dos horas desde que finalizamos de comer hasta la hora de ir a dormir.
El origen del brócoli parece que es mediterráneo. Seguramente es el resultado de un cuidadoso cruce natural de plantas de la familia de las Brassica, realizado en el norte de Italia en torno al siglo VI adC.
Sabemos que desde la época del Imperio Romano el brócoli ha sido considerado un alimento de valor único entre los italianos por sus propiedades saludables. Se introdujo por primera vez en los Estados Unidos por los inmigrantes del sur de Italia, pero no llegó a ser muy popular hasta la década de 1920.
Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la alimentación sana moderna.
Propiedades del brócoli
Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.
Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer.
Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor.
Beneficios del brócoli
El brécol no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.
PROTECTOR FRENTE AL CÁNCER
Los estudios sobre la efectividad del brécol en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimioprotección, o sea, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer.
Según la doctora Odile Fernández, activa las defensas gracias a los glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales.
Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las «células naturales asesinas». También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama.
Los estudios epidemiológicos realizados por universidades europeas indican que las mujeres que consumen crucíferas al menos una vez por semana tienen un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. Y uno de sus beneficios sorprendentes es que actúa sobre los genes.
Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.
Además de poseer todas estas propiedades saludables, el brócoli puede actuar en el estómago como antibiótico y es capaz de disminuir la población de la bacteria Helicobacter pylori, uno de los causantes de la úlcera de estómago.
FUENTE DE HIERRO CONTRA LA ANEMIA
Asimismo, su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hacen del brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro.
EN LA MENOPAUSIA
También durante la menopausia es aconsejable su consumo pues contiene fitoestrógenos, con acción antiestrogénica similar a la de la soja, que permite paliar los síntomas de la menopausia.
DEPURA EL ORGANISMO
El hígado resulta asimismo beneficiado de las propiedades de esta verdura. El brécol ejerce una acción hepática compleja y se ha utilizado como estimulante de la llamada «depuración» interna del organismo. Un papel importante de esta depuración se realiza a través del hígado, verdadero receptor de todos los productos del metabolismo corporal.
El brécol, capaz de estimular el trabajo hepático, puede interferir en algunos medicamentos, reduciendo su efectividad. Además está contraindicado en personas que padecen hipotiroidismo.
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