Los nutrientes que no deben faltar en la alimentación diaria de un hombre.

Según la Encuesta Europea de Salud en España, más de un 16% de hombres mayores de 18 años padecen obesidad, cerca de un 45% tiene sobrepeso y alrededor del 46,5% no realiza actividad física alguna. Además de estos datos, que reflejan un estilo de vida razonablemente sedentario en cuanto a la foto de salud de los hombres españoles, debemos sumarle que el peso no lo es todo.

Se puede estar en unos límites razonables, pero tener almacenada mucha grasa corporal localizada en la zona abdominal -más dañina y perjudicial para la salud-, en caderas o muslos -aunque éstas últimas son zonas de más acumulación en mujeres-.

Si bien es cierto que mantener un peso adecuado contribuye al bienestar, es necesario hacerlo de forma correcta. Comer menos, por ejemplo, solo funciona cuando la calidad nutricional es la adecuada; si ésta es deficiente, pueden disminuir las calorías, pero no mejorar el estado de la nutrición. Aplicado al género masculino, estos son los nutrientes que no deben faltar en su ingesta diaria:

Fibra.

En España, el consumo medio de fibra es de 12,5 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Los alimentos altos en fibra contribuyen a la saciedad, mantener el peso controlado, disminuir los niveles de colesterol y mantener una mejor salud cardiovascular. La fibra es fácilmente localizable en alimentos como las legumbres, verduras como el brócoli y las zanahorias y la avena o la cebada.

Magnesio.

El magnesio es un mineral importante para cientos de funciones del cuerpo. Al consumir suplementos o más alimentos ricos en magnesio, puede mejorar la salud ósea y cardiovascular. El magnesio se encuentra en los vegetales de hoja verde, las nueces y los cereales integrales.

Potasio.

Muchos hombres no consumen suficiente potasio, factor importante para el correcto funcionamiento de los nervios, el corazón y los músculos. Este mineral promueve la presión arterial saludable y abunda en las frutas, los vegetales y los lácteos. El melón, los tomates, los aguacates, los plátanos, legumbres o vegetales verdes contienen una alta densidad de potasio.

Vitamina D.

La vitamina D ayuda a fortalecer los huesos y el sistema inmune. La vitamina D se encuentra en productos lácteos enriquecidos, pescados, la yema de huevo y los mariscos, ricos a su vez en ácidos grasos Omega-3. Exponerse brevemente al sol un par de veces a la semana es otra forma de obtener vitamina D.

Fuente:

elEconomista.es

Polifarmacia.

Un estudio publicado en la revista The official Journal of the College of Family Physicians of Canada en 2022 remarca la necesidad de hacer intervenciones para reducir los fármacos de las personas que los consumen en exceso.

Afirma que el uso prolongado de múltiples fármacos aumenta el riesgo de desenlaces adversos para la salud, estimándose los riesgos en:

📌 2 fármacos en un 13 %

📌 5 fármacos en un 58 %

📌 ≥ 7 de fármacos en un 82 %

Es importante realizar una medicina basada en mejorar el terreno que ha causado dicho desajuste funcional, siendo esencial este concepto también en la medicina integrativa.

Desde la salud natural sucede lo mismo, y algo que me encuentro a menudo, es en problemas dermatológicos. Vamos a ver un ejemplo…

Una persona con un problema de dermatitis llega en busca de una pomada para aliviar su afección. ¿Creéis que darle una pomada será la solución para dicho problema?

Tenemos que tener una visión más amplia y mirar que ha producido dicho desajuste cutáneo. La pomada podrá aliviar la molestia e hinchazón pero tenemos valorar como está su proceso digestivo, valorar si tiene suficientes ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3 y ver si es necesario recomendarle cambios nutricionales e incluso un suplemento o apoyar sus vías de detoxificación con fitoterapia sistémica en el caso que este expuesto a tóxicos en su día a día.

No solo esto será la solución. El más importante es incentivar al paciente y ver si realmente está dispuesto a dejar las cosas que han hecho que tenga el problema que venía preguntando.

No podemos pretender con la salud integrativa cambiar la pastilla roja (de farmacia) por una verde (natural), ya que antes de empezar a tomar suplementos o plantas medicinales es más importante hacer lo mismo que remarcamos continuadamente:

📌 Come bien

📌 Evitemos el sedentarismo

📌 Controlemos nuestra mente, nuestra respiración y nuestro sueño

Fuente del estudio de polifarmacia: Canadian Family Physician July 2022, 68 (7) e215-e226

Aleix Pamies.

Colágeno.

¿Realmente el colágeno es útil para mejorar la piel?
La respuesta es clara: ¡SI!
En una revisión sistemática y metaánalisis (estudio científico con mayor nivel de evidencia científica) publicado en la revista International Journal of Dermatology afirma que el consumo de colágeno durante 90 días (3 meses) retrasa el envejecimiento dérmico al disminuir las arrugas faciales y mejorar la hidratación y elasticidad de la piel.
La misma revisión afirma que el resultado se mantiene hasta 4 semanas después de finalizar el tratamiento, pudiendo valorar una opción de consumo de 3 meses de tratamiento y 1 mes de descanso e ir repitiendo este proceso. También afirma que cuanto mayor sea la concentración de dipéptidos de los aminoácidos precursores de colágeno y si contiene vitaminas, conseguimos efectos sinérgicos y mejores resultados, de ahí la composición que yo mismo diseñe para Pàmies Vitae que podéis ver a continuación. 
Es una fórmula única donde la dosis diaria que son 2 cacitos contiene:
📌 9 gramos de Colágeno hidrolizado.
📌 Aminoácidos precursores de Colágeno (permiten que nuestro cuerpo produzca colágeno): 500 mg de Lisina, 400 mg de Prolina y 350 mg de Glicina. La lisina además es esencial para las fibras de elastina.
📌 Vitamina C: 350 mg para facilitar la producción de colágeno y hidroxilar los aminoácidos, además de ser un antioxidante.
📌Minerales: Magnesio, Boro y Manganeso: esenciales para la estructura ósea. 
📌 Vitaminas: D3, K2, B12 (metilada), B5 y Biotina: para mejorar a nivel óseo y cutáneo. 
📌 Ácido hilaurónico: Un tipo de glucosaminoglucano para dar hidratación y elasticidad a la matriz extracelular del tejido conjuntivo.
📌Fitoterapia: Ortiga y Boswellia, plantas antiinflamatorias y remineralizantes.
Se recomienda tomar los dos cacitos juntos disueltos con agua y si es posible, fuera de las comidas, consiguiendo así una mejor biodisponibilidad de los aminoácidos. 
Para mejorar su sabor hemos añadido Stevia y aroma de limón evitando poner edulcorantes artificiales.
Es una fórmula para el apoyo de la salud óseo, muscular y articular, además de ayudar al envejecimiento cutáneo.
Fuente del estudio: PMID: 33742704

La contaminación mata.

Cada vez existen más enfermedades llamadas raras, y las ya conocidas, sobre todos las cardiovasculares, están afectando cada vez más a una parte de la población más joven.
La OMS afirma que si fuera posible eliminar la contaminación presente en nuestro ambiente, se conseguiría evitar 1 de cada 3 muertes por enfermedad cardiovascular.
¿Somos conscientes realmente del daño que está causando la contaminación ambiental en nuestra salud?
Debemos tomar medidas para mejorar la calidad del aire que respiramos, consiguiendo así, no solo disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también ayudando al planeta donde vivimos ...
Es cierto que nuestras pequeñas acciones son insignificantes en comparación con la contaminación que desprenden grandes industrias (principalmente las de quema de combustibles fósiles como el carbón, petróleo y gas), pero nuestra pequeñas acciones pueden ser esenciales para evitar este deterioro continuo y progresivo que está teniendo la Tierra.
A nivel de salud, como no todo el mundo puede vivir en lugares donde la contaminación ambiental sea menor, podemos adoptar estrategias para evitar el exceso de tóxicos que inhalamos a través del aire. Mejorar la detoxificación emuntorial es clave, de ahí el vídeo que subí hace unos días, pero además, si quisierais profundizar, podríamos complementar con plantas medicinales y suplementos que nos ayuden a eliminar esta cantidad de tóxicos ya presentes en nuestro interior.  ¿Os gustaría que hablará de ello? 
Fuentes: PMID: 33577774 - PMID: 35931285

Los probióticos.

Hoy vamos a resumir brevemente las propiedades de los probióticos, remarcando como siempre, que no significa que sean para todo el mundo.
Los probióticos han demostrado en múltiples estudios científicos ser beneficiosos para:
📌  Regular la microbiota (flora) intestinal.
📌  Mejoran el enterocito intestinal ayudando a la permeabilidad intestinal.
📌 Ayuda a combatir los síntomas de la enfermedad de Crohn y el Colon irritable.
📌 Modula el tránsito intestinal, siendo de interés en estreñimiento y diarrea.
📌  Reducen la diarrea y el daño causado por los antibióticos.    
📌  Mejora la inmunidad, alivia la dermatitis atópica u otros problemas cutáneos y modula la respuesta exacerbada de las alergias respiratorias.
📌  Modula la respuesta Mejoran el sistema nervioso, gracias a la mejora del eje intestino-cerebro. 
SOBRE TODO INDIVIDUALIZAR, hay personas que los probióticos pueden no ser aconsejados, un ejemplo, pacientes con SIBO, aunque hay mucho por ver …
El probiótico que veis en la fotografía es el de Pàmies Vitae donde intentamos que sea el más tolerable posible para la mayoría de personas. Hemos seleccionado 9 cepas de Probióticos en dosis específicas para conseguir un producto ideal para la salud digestiva. 
No contiene prebióticos (fibras) para evitar problemas de distensión abdominal o gases causados por la fermentación de estos en algunas situaciones clínicas. La cápsula gastrorresistente tiene un total de 12.000 millones de unidades formadoras de colonias.
Las dos cepas que lleva más cantidad son el Saccharomyces Boulardi y el Lactobacicillus acidophilus, la dos con capacidad de contrarrestar bacterias y microorganismos patógenos, además de tener una mayor supervivencia frente la ingesta de antibióticos. Las 7 cepas restantes son Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Streptococus thermophilus, Bifidobacterium breve y Bifidobacterium longum.

La malva.

La malva común (Malva sylvestris) es una planta herbácea de la familia de las malváceas, muy abundante en toda Europa en bordes de los caminos siendo considerada por muchos, una mala hierba…
La flor de Malva contiene antocianósidos y mucílagos, estos últimos ofreciendo propiedades demulcentes, antiinflamatorio local y protector de la mucosa orofaríngea. Los antocianos, son los da color a la flor y hace que su infusión tenga un color morado e incluso pueda ser usada como colorante alimentario.
Tanto la EMA (Agencia Europea del Medicamento) como la ESCOP (European Scientific Cooperative On Phytotherapy) aprueban su uso para el tratamiento de la inflamación de lea mucosa oral, inflamaciones orofaríngeas y la tos seca e irritativa, además de ayudar al alivio de molestias gastrointestinales leves.
Por vía tópica se puede usar para afecciones inflamatorias de la piel, de la mucosa bucofaríngea como llagas, heridas, abscesos y forúnculos.
La dosis para su ingesta es de 2 a 6 gramos al día de flor seca, donde no sería un problema mezclarla con un poco de la misma hoja. 
¿Os gustan estas monografías de plantas medicinales?

La manzanilla.

Por qué debería tomar manzanilla con más
frecuencia.
La infusión de las flores de manzanilla
puede producir distintos efectos
beneficiosos sobre el organismo.

Propiedades de la manzanilla.

  • Antiinflamatoria.
  • Antiespamódica.
  • Antigases.
  • Protectora ante las úlceras de estomago.
  • Tranquilizante.
  • Antibacteriana y antifúngica.
Para aumentar el efecto o la cantidad 
de ingrediente activo en la infusión de
manzanilla, puedes agregar unas gotas de
tintura de flor de manzanilla de herbolario
a tu infusión de manzanilla.

Fuente :

CUERPOMENTE

Ayuno intermitente.

Ayuno intermitente: qué es, cómo actúa y cuáles son sus contraindicaciones

El ayuno favorece la regeneración del organismo. La opción intermitente es una forma fácil y efectiva de llevarlo a cabo. Te explicamos cómo hacerlo bien.

ayuno vital

Muy probablemente has oído hablar del ayuno intermitente. Quizás a estas alturas ya te has animado a practicarlo y lo has experimentado o, por el contrario, aún tienes dudas sobre si puede ser dañino para tu organismo. En estas líneas pretendo desvelarte lo que nos muestran los estudios hasta la fecha, los tipos de ayuno que puedes realizar y una guía rápida de cómo ponerlos en práctica.

Es un mito que debas tomar cinco comidas diarias. A día de hoy no existe ninguna certeza de que esto sea mejor que hacer menos comidas. Dependerá de cada caso. Habrá personas que se sientan mejor realizando ingestas cada 3 o 4 horas y otras a las que les parezca un engorro pensar y preparar tantas comidas diarias.

Desayuno significa «salir del ayuno» y puedes hacerlo más tarde, no hace falta que sea poco después de despertarte. Si te levantas sin hambre o si la prisa por desayunar implica hacer malas elecciones, entonces es mejor que no desayunes y que esperes a poder comer cuando tengas hambre o puedas consumir alimentos que realmente te nutran. De esta manera ya estarás realizando una de las formas de ayuno intermitente.

¿QUÉ ES Y CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente consiste en distribuir los horarios en que comemos dentro de un periodo o «ventana para la alimentación» de 8 a 11 horas, respetando un periodo de ayuno completo de 13 a 16 horas. Existen tres tipos principales de ayuno intermitente:

  1. Ayuno de ventana. Se come durante unas horas del día y se ayuna el resto. El periodo de ayuno puede prolongarse a 10, 12, 14, 16 o 18 horas. Una modalidad de este tipo de ayuno, el «ayuno intermitente vespertino» considera que es más eficaz si las horas de comida se concentran en la mañana hasta el mediodía, por ejemplo, en seis horas, de las 8 (desayuno) a las 14 horas (almuerzo).
  2. En días alternos. En este caso se trata de estar 24h sin tomar ingestas sólidas y calóricas. Uno de los protocolos más conocidos propone 1 o 2 días no consecutivos de ayuno completo a la semana. Se pueden tomar bebidas sin azúcares (en formas menos estrictas se permite una ingesta total de 500 calorías).
  3. Plan 5:2. Se come normalmente, con menús completos y saludables, cinco días a la semana y los otros dos días se toma una comida muy ligera (no más de 500 calorías).

¿POR QUÉ ES EFICAZ EL AYUNO A INTERVALOS?

Para entender los beneficios del ayuno es necesario saber qué vías metabólicas se ponen en marcha en nuestro cuerpo para la obtención de energía cuando estamos sin comer. Se considera que estamos en ayunas tras unas 10-14 horas sin ingerir alimentos que aporten calorías. ¿Qué pasa entonces? Simplificando podríamos explicarlo de la siguiente manera:

  • Primero, la glucosa. Después de comer el cuerpo obtiene energía de los nutrientes aportados por los alimentos.Si comemos de más, aprovecha para rellenar las reservas de glucosa (glucógeno) y de grasa (triglicéridos).
  • Después, la grasa. Durante las siguientes 18-24 horas, al no comer, se obtiene la energía de las reservas de la grasa acumulada en el cuerpo y, para ello, se activa la glucógenolisis hepática, es decir, se usa glucosa almacenada en el hígado y, a medida que esta reserva se vacía, se va activando gradualmente otras vías:
    • La gluconeogénesis o formación de glucosa a partir de aminoácidos y glicerol.
    • La lipólisis o descomposición de los triglicéridos del tejido adiposo en ácidos grasos, que serán usados como fuente energética o se transformaran en cuerpos cetónicos. En esta fase se prioriza la grasa como fuente primaria de energía por encima de la glucosa.

El segundo día después de comenzar el ayuno, la gluconeogénesis sigue funcionando para mantener el aporte de glucosa, sobre todo para el cerebro. Irán aumentando paulatinamente los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, que también serán usados cómo fuente de energía por los diferentes órganos mientras dure el ayuno.

Después del tercer día de ayuno se usan grasas y cuerpos cetónicos como fuente energética, incluso el cerebro empieza a usar los cuerpos cetónicos. Los niveles de glucosa en sangre permanecen estables por las reservas de glicerol.

Durante el ayuno, además de esta movilización de sustratos energéticos, también se producen cambios en los electrolitos. Principalmente se da salida de magnesio, potasio y fósforo de dentro de las células, con la finalidad de mantener los niveles plasmáticos.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Se están publicando muchos estudios esperanzadores sobre los efectos positivos del ayuno intermitente, aunque no todos se han corroborado en humanos y no se puede afirmar que sea una terapia para todo tipo de problemas. Las investigaciones señalan las siguientes propiedades:

  • Un descanso digestivo. El primer efecto es que el sistema digestivo puede darse un respiro. Se pausa el proceso de la digestión y se reduce la inflamación. También descansan los órganos relacionados con la digestión como el hígado, el páncreas o la vesícula biliar.
  • Aumenta la saciedad. La mayoría de quienes lo practican dicen sentir menos hambre cuando siguen esta estrategia. Probablemente se deba a la producción de cuerpos cetónicos, que confieren saciedad, y a que, al tener menos horas para comer, se hacen menos ingestas y, por lo tanto, estas son de mayor volumen y sacian más.
  • Facilita la pérdida de peso. Al comer menos veces se suele reducir la ingesta y se entra con facilidad en déficit calórico, lo que favorece la disminución de masa grasa y peso.
  • Aumenta la autofagia. A partir de las 13-16 horas de ayuno el cuerpo empieza a limpiarse eliminando las células que no interesan. Este reciclaje interno tiene efectos positivos sobre la inmunidad, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes y sobrepeso, y podría prevenir las enfermedades degenerativas y el cáncer. También se ha asociado a un aumento de los años de vida.
  • Sensibilidad a la insulina. Aumenta la eficacia de la hormona insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
  • Controla el colesterol. El ayuno intermitente disminuye los valores de triglicéridos en sangre y de colesterol aterogénico o LDL. También el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular.

CÓMO ACTÚA EL AYUNO SOBRE EL CUERPO

La evolución biológica nos ha preparado para los periodos de escasez, no para la abundancia continua de alimentos que experimentamos en la actualidad. Durante el ayuno, el metabolismo pone en marcha mecanismos de regeneración celular, esencialmente a través de la autofagia, que elimina las células que ya no funcionan bien.

Las reservas de energía se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y permiten aguantar periodos de falta de ingesta. De hecho, los sistemas metabólico, endocrino y nervioso han evolucionado de tal manera que podemos sobrevivir y seguir funcionando tanto física como mentalmente en períodos de ayuno. Los efectos concretos sobre el organismo, según el artículo publicado en Cell Metabolism por los doctores Valter Longo y Frank Matson (Molecular Mechanisms and Clinical Applications), son los siguientes:

  • Cerebro: Mejoran las habilidades intelectuales y la formación de neuronas. Se reduce la inflamación.
  • Hígado: Aumenta la producción de cetonas y la sensibilidad a la insulina.
  • Células grasas: Se elimina grasa visceral y se reduce la inflamación del tejido adiposo.
  • Sangre: Disminuyen los niveles de azúcar, colesterol LDL, triglicéridos e insulina en sangre. También se reduce la leptina, hormona que interviene en la sensación de hambre. Aumentan las cetonas.
  • Corazón: Se reducen la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial. Aumenta la resistencia al estrés oxidativo y disminuye la inflamación.
  • Intestino: Disminuye la ingesta de calorías y la inflamación.
  • Músculos: Se incrementa la sensibilidad a la insulina y se reduce la inflamación.

¿CUÁNDO ESTÁ INDICADO EL AYUNO INTERMITENTE?

  • Sobrepeso: Un ayuno intermitente, en el marco de una dieta y una hábitos de vida saludables, puede ser útil en caso de sobrepeso, síndrome metabólico (tensión arterial elevada, azúcar en sangre en ayunas elevado, grasa abdominal, niveles altos de triglicéridos y bajos de colesterol bueno HDL), diabetes o prediabetes.
  • Prevención del cáncer: La restricción calórica que se produce durante el ayuno aumenta factores de transcripción que regulan la proliferación celular, la eliminación de células precancerígenas o la reparación del material genético, por lo que tiene un impacto en la protección frente a esta patología. El ejercicio físico tiene un efecto similar.
  • Cerebro: Tanto el ayuno como el ejercicio elevan el «factor de transcripción BDNF», que protege ante enfermedades neurológicas, degenerativas y psiquiátricas.
  • Enfermedades autoinmunes: Existen evidencias sobre los beneficios del ayuno en la esclerosis múltiple. También podría estar indicado en otras enfermedades autoinmunes, aunque faltan estudios que lo confirmen.

CONTRAINDICACIONES DEL AYUNO A INTERVALOS

  • Todavía está por confirmar si los efectos positivos del ayuno son realmente por el ayuno en sí o por la restricción calórica que se produce al reducir el número de comidas. Por lo tanto, aunque padezcas alguna de las alteraciones que he mencionado, si sientes que el ayuno intermitente no va contigo, puedes beneficiarte de sus efectos con una pauta alimentaria que implique un déficit calórico lineal o con la práctica de ejercicio regular.
  • Los niños, mujeres embarazadas y ancianos no deberían seguir ayunos, ya que no existen estudios que indiquen que es seguro en su caso.
  • Tampoco es el protocolo adecuado para personas con una proporción de grasa corporal por debajo de lo normal, que hayan pasado o estén atravesando un trastorno de la conducta alimentaria o alteraciones hormonales como la amenorrea hipotalámica.
  • Las personas propensas a padecer gota deberían valorar la conveniencia de realizar ayuno, ya que este puede elevar el ácido úrico.
  • En personas que toman fármacos para el azúcar en sangre o la tensión arterial será preciso ajustar las dosis a los horarios de comidas, si se desea seguir un protocolo de ayuno.

Júlia Farré

Dietista-nutricionista

Fuente:

CUERPOMENTE
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