Esta noche hemos cenado tortilla de patatas, ya hacia tiempo que no la hacia, ahora que estoy disfrutando de mis vacaciones de invierno, estoy aprovechando para hacer una de las cosas con la que mas disfruto, cocinar.
Foto de mi móvil.
Anoche cena con un amigo en un Restaurante Indio, y la verdad es que todo muy bien, el servicio perfecto, y la comida fantástica, da gusto salir a cenar y volverte satisfecho, que por desgracia no siempre es así.
Nuestra dieta debe estar diversificada para obtener los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del organismo, incluido el sueño, un importante estado que afecta tanto la salud física como mental
¿Qué componentes nos ayudan a dormir mejor?
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El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que solo podemos obtenerlo a través de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite que nuestro organismo obtenga serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”. Además de regular el estado de ánimo, la serotonina también puede regular funciones como el apetito, la digestión o el sueño. Además, parte de esta serotonina se convierte en melatonina, que también es una hormona que favorece el sueño.
Sin embargo, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega-3.
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Los siguientes alimentos pueden ayudarle a tener un sueño de mayor calidad:
Por último, aunque ya conocemos los alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro descanso, también es importante que evitar los que pueden dificultar el sueño. Por eso, es conveniente que, en la medida de lo posible, no consumamos alcohol ni productos con cafeína (café, té, bebidas carbonatadas…). Además, debemos evitar también las cenas abundantes o, por lo menos, procurar que pasen unas dos horas desde que finalizamos de comer hasta la hora de ir a dormir.
Fuente: La Razón – Salud
Ángeles Gómez – Alimente
El brócoli (o brécol) cada vez está más presente en la dieta de los españoles. El consumo per cápita es de un kilo y medio al año; mucho les parecerá a algunos, pero está lejos de los 7 kilos per cápita de Estados Unidos, según los datos que maneja la asociación +Brócoli. Lo cierto es que la ciencia no para de arrojar datos sobre el impacto positivo para la salud humana del consumo de estas crucíferas, y concretamente sobre algunas de las enfermedades más frecuentes, como las cardiacas, ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, riñón o colorrectal) o la diabetes.
Ahora bien, para extraer el beneficio de los ‘arbolitos’ se tienen que dar varias condiciones. Una de ellas está directamente relacionada con la genética y con la tendencia actual de la medicina personalizada, y así apunta un trabajo que se conoció ayer que concluye que el beneficio del brócoli sobre la salud renal está ligado a una determinada mutación genética (GSTM1). Concretamente, los autores encontraron que tener una variante del gen de una enzima encargada de eliminar las toxinas del organismo (la Glutation-S-Transferasa o GST) aumenta la biodisponibilidad de los compuestos protectores de las crucíferas en la enfermedad renal.
«Se han probado formulaciones con polvo de brócoli, pero la biodisponibilidad es menor»
Los investigadores, de la Universidad de Rochester, examinaron la información de un gran estudio clínico y encontraron que el alto consumo de brócoli y otras verduras crucíferas se relaciona con menor riesgo de insuficiencia renal en los sujetos que tenían esa variante GSTM1. «Nuestro estudio destaca las interacciones dieta-genes en la enfermedad renal e ilustra que la genética influye en la respuesta al efecto de la dieta que modifica la enfermedad«, explica el profesor Thu H. Le, director de Nefrología de la Universidad de Rochester.
En el contexto de la medicina personalizada y de precisión, en el que las pautas se establecen en función de la genética de cada individuo, esta investigación pone de manifiesto, defiende Le, que «conocer la información genética de un individuo permite adaptar una intervención para prevenir o retrasar la progresión de la enfermedad renal entre quienes responderían en función de su composición genética».
Los beneficios del consumo del brócoli y otras crucíferas vienen de los glucosinolatos, unos compuestos del metabolismo secundario de los vegetales que le ayudan en su defensa frente a enfermedades y agresiones del ambiente y que tienen la característica de ser potencialmente beneficiosos para la salud humana ya que mejoran la detoxificación del organismo. «Cuando comemos una crucífera, al masticarla, rompemos las células del vegetal y ponemos en contacto el glucosinolato con una enzima que lo hidroliza, la mirosinasa, y se produce el isotiocianato, que es el compuesto bioactivo (que ejerce el papel sobre la salud)», describe el investigador Diego A. Moreno, del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS-CSIC).
Por este mecanismo, las crucíferas son beneficiosas en la inflamación crónica, la función cognitiva, el cáncer, la reducción del colesterol, las reacciones alérgicas y la salud ósea, unas propiedades que «están acentuadas en el brócoli, una joya botánica«, subraya Moreno. La razón está en su mayor contenido en glucofaranina, que es el precursor del compuesto bioactivo (isoticianato sulforafano), con respecto a otras hortalizas de esta familia.
Además de la genética, para obtener los beneficios del brócoli son necesarios otros requisitos, como la dosis, «como ocurre con cualquier otro alimento«, defiende el investigador. «Normalmente, se recomienda incorporar a la dieta de una a tres porciones de brócoli u otras crucíferas a la semana, aunque los mejores resultados de los estudios con brócoli hablan de tres a cinco porciones semanales de 100 a 150 gramos«, añade. No obstante, tal vez una cantidad menor también sea suficiente, al menos teniendo en cuenta la experiencia del grupo del CEBAS, que ha encontrado que la dosis diaria de 30 gramos de brotes de brócoli reduce los parámetros de inflamación crónica en personas con sobrepeso y obesidad.
Otra duda que se plantea en torno a este alimento: ¿qué es mejor cantidad o calidad? Eso es lo que se plantearon los autores de una exhaustiva revisión publicada hace unos días en la revista ‘Moléculas‘ (MDPI), y llegaron a la conclusión de que lo importante es la calidad, es decir, que los principios bioactivos se obtengan del alimento, una opinión que comparte y defiende Moreno: «Hay que buscar alimentos que de forma natural ofrezcan un beneficio, y eso ha de hacerse en el contexto de una dieta y no de una formulación». La razón está en que «se han probado formulaciones con polvo de brócoli, pensando que se alcanzarán dosis más altas, pero la biodisponibilidad es menor».
Y desde luego, el toque final, pero que puede dar al traste con todas las bondades, es el cocinado, porque afecta a la composición. El experto describe una línea de mejor a peor: escaldado o cocinado al vapor (5 minutos máximo), unos minutos al microondas pero sin agua, salteado y «hervido, el peor». Bastan 20 minutos en agua hirviendo para que el 80% de los compuestos del brocoli se pierdan («y no se recuperan aunque se reutilice el agua de cocción») y además se desprende el mal olor característico cuando se cuecen estos vegetales.
Diego A. Moreno encuentra mil y un argumentos para incorporar a la dieta semanal unas tres porciones de vegetales ricos en glucosinalatos (rábanos, brócoli, brotes y germinados), porque tienen un impacto positivo en la salud. «Son un armamento fitoquímico».
Foto de mi móvil – Cotton Grill.
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